作者：洞见ADC
生命本就是一场长跑。
Facebook创始人扎克伯格年轻的时候，每年给自己定一个“年度计划”。
开始几年，他的目标是：花一年学中文、在一年里坚持每天写代码、一年阅读24本书……
直到2016年，刚刚迈入中年的他，渐渐感觉到精力开始匮乏，身体状态下降，他就开始把目标，定在了体能上。
这一年，他给自己定的目标是：每天跑步1英里，一年必须跑满365英里。
2016年，扎克伯格访问中国。
他到了中国的第一件事，就是绕着天安门广场跑步。
他说：“只有保持身体健康，才能让自己拥有更多能量，才能有精力去做更多有意义的事。”
行至中年，人生半坡。
事业的忙碌，家庭的压力，身体素质的下滑……
每一项，都如同悬在头上的一座大山，压得让人喘不过气来。
而跑步，就是改变焦虑，化解身心压力好的方式。
01
跑步，修身
先来看一张图：
照片中的这位男子，名叫Diogo，他挺着巨大的啤酒肚，体重高达320斤，胸部和手臂上，全都是肥肉。
有一次，朋友嘲笑他太过油腻，自尊心受损的他，下定决心减肥。
在网上看了很多人的减肥分享后，他发现跑步是简单易执行的减肥方式，于是决定从跑步开始。
开始，他跑几百米就累得不行。
可看着自己笨重的体型，他狠下心来，咬咬牙，逼自己坚持下去。
从1公里，到5公里，再到10公里……哪怕脚底磨出了茧子，他也不愿放弃。
后来，他报名了10公里的跑步比赛。
在比赛的时候，场外的医生们都在担心这个胖子，会在赛道中途晕倒，就让救护车一直跟在他身后。
可他还是坚持了下来。
当他跑过终点的那一刻，全场所有人都为他欢呼沸腾。
那一次比赛给他带来了莫大的信心，在之后的3年时间里，他一共跑过11次半马，两次全马，还有两次铁人三项。
短短3年时间，他的身材，就从开始的油腻胖子，变成了有八块腹肌的健美达人。
同样的一个中年人。
前三年，他挺着巨大的啤酒肚，一脸油腻。
三年后，他身怀八块腹肌，浑身充满干劲。
如果不跑步，不运动，三年后的他，依旧只会是那个臃肿的胖子。
有人说：
“跑步1个月可以降低体重，3个月心肺功能变强，半年后身体免疫力增加，1年后摆脱三高疾病，3年、5年身体机能和面貌，就会超出同龄人。”
中年，是身体走下坡路的一道坎。
到了中年以后，不运动不健身的人，只会跟着年岁增长，渐渐变得苍老衰颓。
爱运动爱跑步的人，却是在和时间赛跑。
你往前迈过的每一步，都会让你生长，变得更加年轻。
02
跑步，修心
中年，也是人生的荒年。
一旦迈入了这个时间线，就不得不面临人生下半场的焦虑。
优客工场董事长毛大庆，44岁那年，被诊断出了抑郁症。
在那段日子里，他每天半夜都焦虑得睡不着觉，白天醒来又感觉自己没精神，一整天都浑浑噩噩。
后来，公司推广全民运动，鼓励大家积极健身。
原本讨厌运动的毛大庆，为了响应公司号召，也开始带领同事跑起步来。
从开始的不情愿，到后面跑步跑得根本停不下来。
毛大庆就在跑步的过程中，逐渐摆脱了抑郁症。
威斯康星大学的精神病学家约翰·H·格雷斯特，曾做过一次实验。
他随机选择了28位轻度抑郁症病人，并将他们分成了三组。
一组做慢跑锻炼，一组做短期精神疗法，一组进行不限时间的长期精神调节。
结果一周后，大多慢跑的抑郁患者，和做短期精神疗法的病人，病情都开始好转。
三周过后，前两组的病人，差不多都康复了，而进行长期精神疗法的病人，却丝毫没有变化。
格雷斯特后总结道：
“在消除轻度忧郁症方面，跑步不仅可以和短期精神疗法媲美，而且比不限时间的长期精神疗法更有。”
后来，他继续跟踪这批患者，两年后发现，大多数痊愈后的病人，仍然在坚持跑步。
据世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在调节抑郁症时，会推荐跑步作为替代药品进行辅助调节。
跑步，就是一场心灵的救赎。
就像网上那句话说的一样：
“三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是善良和坦荡。”
当你精神低迷，压力过大，心情不好的时候，不妨迈出门去跑一跑。
用一场酣畅淋漓的跑步，来化解内心的愁苦与烦恼。
当你开始跑起来的时候，全世界都在给你让路。
03
跑步，修行
根据中国马拉松大数据分析报告显示，近三年报名参赛马拉松人数多的年龄层，集中在35岁到50岁之间。
而在所有参加马拉松的人群中，中年人的成绩也是好的。
为什么很多人到了中年之后，都越来越爱跑步？
有网友说：
“到了而立之年，上有老下有小，身上扛的负重越来越大，内心的自我，却在逐渐消失。
而跑步，绝大多数时候，是一个人的独行，是与自己相处的绝好时机。”
搜狐CEO张朝阳也是一个运动达人，他在一次关于跑步的演讲上说道：
“跑步对我来说就像一种禅修，无论各种各样的妄念袭来，我还是只关注我的脚下、我的呼吸，像行禅一样。”
跑步，也是一种沉淀。
在奔跑之中，听听音乐，感受耳畔掠过的风，体验脚底传来的真实触感。
当你忘掉了世俗的烦恼，丢弃了内心的浮躁。
就会沉浸在心流的体验之中，既了身心，也平衡了事业和家庭。
曾提出“中年油腻男”一词的作家冯唐，为了防止自己变油腻，他也坚持跑步。
如今，已有10多年跑龄的他，每次出差，行李箱里都永远放着一双跑鞋，一条短裤。
他觉得，跑步就跟写作一样，都是一场修行，还提出了跑步的五个修行法则。
第一，敢于开始。
人生艰难的，不是抵达终点，而是，迈出第一步。
第二，必须坚持。
正因为不想跑，才要去跑。正因为不想继续，才要坚持。
第三，忘掉胜负。
跑步的时候，要克制自己和别人攀比的欲望，盲目和别人比速度，只会让自己难受。
第四，享受成长。
跑起来之后，你就会开始成长，渐渐地从一公里，变为三公里，十公里。
第五，没有。
人生就是一场马拉松，跑步就是一项长期主义，在这场马拉松里，我们永远年轻，永远在路上。
生命本就是一场长跑。
在这场没有终点的道路上，我们一路奔跑，一路修行，一路成长。
每一个脚踏实地向前走的人，都能在沿途的风景里，收获到他想要的幸福。
04
跑步一切
跑步的过程，是修炼的过程，也是的过程。
跑步专家张展晖《跑步》书中提到，跑步给人带来三种：
一、跑步提高心肺功能。
人到25周岁后，身体的基础代谢率就会降低。
而跑步则能促进新陈代谢，降低血糖，帮助我们提高心肺功能，预防心血管疾病。
二、滋养大脑，改良情绪。
在跑步的时候，大脑里的BDNF（脑源性神经营养因子）的浓度会增加，大脑中与学习和记忆相关的海马体就会变大，人也会跟着变聪明。
三、让人获得“心流”体验。
当你全身心投入到跑步中，就会忘记时间的流逝，和生活的烦恼。
而你此刻分泌的多巴胺，也会给自己带来强烈的愉悦感。
跑步，是一切的良药。
当然，知道了跑步的好处后，那如何让自己行动起来，开始跑步呢？
张展晖结合自己的专业经验，在书中分享了一些跑步的小技巧。
这里简单分为三部分。
一、跑前的准备。
心理准备：不要畏惧跑步。给自己建立跑前仪式感，当你穿上跑鞋的那一刻，就立刻出门跑步。
身体准备：跑前要简单热身，让自己提前进入运动状态。
二、跑步的姿势。
头部：跑步时，眼睛要平视前方，不要低头，否则会给颈椎造成压力；
摆臂：跑步的过程中，手臂摆动幅度过大会消耗体力。
好的姿势是，往前摆动时，不要超过中间水平线，往后摆动时，只摆到腰线即可。
另外，曲肘角度应该小于90度。
（摆臂高度示意图）
脚：跑步的时候，膝盖和脚尖，都要朝向正前方。
轻松跑的时候，脚的高度到小腿；节奏跑的时候，大约到膝盖高度；间歇跑的时候，高度在膝盖往上。
（抬腿高度示意图）
身体的重心：跑步的正确姿势，是“重力跑”，而不是“坐着跑”。
所谓重力跑，即跑步的时候，重心微微前移，利用身体自重获得向前的动力，随后顺势拉起腿部往前跑，不需要有蹬地的动作，注意着地时是全脚掌或前脚掌先着地。
（跑步姿势对比图）
呼吸：采用腹式呼吸。用鼻子吸气时，腹部放松；用嘴呼气时，收紧腹部。
（腹式呼吸示意图）
三、跑后的拉伸。
跑步结束之后，要对肌肉进行静态拉伸，一个动作控制在30秒内，完成3-4次即可。
但是要注意，拉伸时间若过长，会伤到韧带。
05
张展晖说：“没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。”
很多人之所以觉得跑步，无法坚持，其实是没有掌握对方法。
当你有了目标，并开始掌握科学方法之后，就能将跑步这项看似自虐的运动，转化成一场自愈的行动。
每次跑步，你都打赢了一个“战胜自我、控制自我”的小小战役。
跑步，就是一场不断改变自己，修炼自己的过程。
你每一次迈进，每一次和自己的较量，都会让你在往后的岁月里，变得更有勇气，也更加坦然。
人生路上的所有坎坷，终都在奔跑的颠沛流离中，化为你的里程数，成为你引以为傲的丰碑。
点个赞吧 ，愿你在人生奔跑中，成就更好的自己。