糙米、黑米、燕麦、红豆、大米，该怎么搭配才更有营养？
这些食物都是我们经常吃的，题主做的比较好的一点就是提到了“搭配”两个字。对于追求养生的人来说，这些食物单独食用要么营养不均衡，要么口感比较单一，但如果能够合理搭配，则会营养互补，口感也有不少改良。
这些食物从类别上区分可以分为两类，一种是谷类、一种是豆类（可惜只有一个豆类，如果再有豌豆、蚕豆、绿豆、黑豆、黄豆等选择会更好）。谷类和豆类互相搭配对于提高蛋白质的生物价有积极作用，能够补充单一食物某些营养的不足。
1️⃣糙米+红豆+燕麦(1：1：1)
糙米和红豆一起熬粥虽然谷豆氨基酸互补，但也会清汤寡水，但加可溶性膳食纤维丰富的燕麦之后则会比较粘稠,口感很润滑。
2️⃣黑米+红豆+燕麦（1：1：2）
黑米、燕麦和红豆的营养互补比较好，但黑米和红豆都属于做熟之后口感也比较粗的食物，加入软糯的燕麦之后会很好的改良口感。
3️⃣大米+糙米+红豆（1：0.5 ：1）
糙米口感比较粗，熬粥也不容易粘稠，除非选用经过物理加工将其表皮破裂的产品还好。同为一种谷类，再添加一种豆类或获得更多的营养。
4️⃣黑米+燕麦或者黑米+红豆（1：1）
黑米和燕麦粒都是谷类食物，互相搭配可以做口感较好的黑米粥，燕麦的蛋白质比普通谷类要好，所以也有些互补作用，但好在喝粥或蒸米饭之外还吃豆制品或肉类。后者的方案属于典型的谷豆氨基酸互补的搭配。
我们在家里烹制食物，不太可能对每一部分进行的称量，好的做法就是谷豆类每一种都有，做成米粥、蒸饭或者现做的五谷杂粮糊糊都可以，在超市打好了糊粉然后一吃一个月的做法不推荐，因为其中的一些抗氧化物和水溶性维生素时间长了容易被氧化损失。
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本文作者：
于仁文 三甲医院营养师
中国营养学会全国首批注册营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员
中国老年学和老年医学学会会营养食品分会委员
中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家